この記事では体の背部の筋肉である大円筋の働きやトレーニング方法について解説していきます。
大円筋に付着部・作用
まずは大円筋がどこにある筋肉なのか、またどのような作用（働き）を持っているのかを確認しましょう。
起始部：肩甲骨の外側縁・下角
停止部：上腕骨の小結節稜
作用：肩関節の伸展、内転、内旋
支配神経：肩甲下神経（C5-C8）
大円筋は肩甲骨の下角から上腕骨の小結節稜まで伸びる筋肉であり、主に腕を後方に引く動きで広背筋と共に働きます。ボディメイクにおいては鍛えることで、背中の外側への張り出しや、凹凸を作ることができます。
大円筋のトレーニング方法
大円筋の作用は肩関節の「伸展、内転、内旋」です。そのため、腕を後ろに引くような種目や、腕を上げた状態から肘で大きな円を描くように背中に腕を引き寄せることで鍛えられます。
具体的には、
- ラットプルダウン
- ビハインドネック・プルダウン
- 懸垂
などが有効です。
ラットプルダウン
手幅は肩幅の1.5~2倍程度で持ち、中指から小指側を意識しながらバーを握ります。その状態から上体を起こし、左右の肩甲骨を広げたままバーを胸に引く。
ビハインドネック・プルダウン
この種目は状態を起こしたまま、バーを頭の後ろに引くことで広背筋の関与を減らしながら、大円筋を鍛えます。
懸垂
懸垂もラットプルダウンと同様に手幅は肩幅の1.5~2倍程度で持ち、中指から小指側を意識しながらバーを握り、左右の肩甲骨を広げたまま懸垂を行います。
まとめ
ここまで大円筋の作用やトレーニング方法について解説しました。大円筋は広背筋と共に働く筋肉であり、細かなボディメイクを行う場合を除き、大筋群を鍛える種目（コンパウンド種目）を行なっておけば自然と鍛えられていることが多いです。
ボディメイクの大会を目指す方や細かな鍛え分けをしたい方はこれらを参考にして頂き、初心者や健康維持のためにトレーニングをされている方はあまり細かな部位に囚われすぎず、まずは全身の大きな筋肉を鍛えるようにしていくのがおすすめです！
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